身長と体重を入れるだけで、BMI・適正体重の範囲・基礎代謝量・1日に食べるべきカロリーまで一度に計算

BMI計算の基準 — アジア基準とWHO・日本基準の違い

BMIは体重(kg)を身長(m)の2乗で割った値です。WHOの国際基準は25以上を過体重、30以上を肥満としますが、東アジア人は同じBMIでも体脂肪率が高く、糖尿病・高血圧のリスクが早く上がることが分かっているため、韓国肥満学会は23以上を過体重、25以上を肥満としています。この計算機はその基準（低体重 18.5未満 / 普通 18.5~22.9 / 過体重 23~24.9 / 肥満1度 25~29.9 / 2度 30~34.9 / 3度 35以上）を使います。日本肥満学会は18.5~25を普通体重、25以上を肥満（1度 25~30 / 2度 30~35 / 3度 35~40 / 4度 40以上）と定義し、「過体重」の区分がないため、ここで「過体重」と出ても日本基準では普通体重の範囲内、ということがあります。

基礎代謝量(BMR)と1日の消費カロリー(TDEE)

基礎代謝量は1日中横になっていても、呼吸や体温維持のために使われる最低限のエネルギーです。計算には現在もっとも誤差が少ないとされる Mifflin-St Jeor式（1990）を使います: 男性 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 + 5、女性は最後の定数が −161。これに活動係数（1.2~1.9）を掛けたものが1日の消費カロリー(TDEE)、つまり今の体重を維持するために1日に食べるべきカロリーです。デスクワークで運動なしなら1.2、週1~3回の軽い運動で1.375、週3~5回で1.55、ほぼ毎日で1.725、肉体労働や1日2回のトレーニングなら1.9くらい。ほとんどの人は自分の活動量を過大評価するので、1段階低めに見ておくのが安全です。

減量が −500、増量が +300 の理由

体脂肪1kgは約7,700kcalなので、1日500kcalずつ減らすと1週間で約0.5kg、1か月で2kgほど落ちるペースです。これより速いと筋肉の減少とリバウンドのリスクが高くなるため、通常はこのラインが推奨されます。増量は余ったカロリーが筋肉より脂肪になりやすいので、+300程度のゆるやかな余剰が無難です。ただし目標カロリーが基礎代謝量を下回ると計算機が警告を出します。その下で長く食べ続けないでください。

BMIでは分からないこと

BMIは脂肪と筋肉を区別できません。長くウェイトトレーニングをしている人は体脂肪が低くてもBMIが25を超えて「肥満」と出ますし、逆に隠れ肥満（BMIは普通なのに体脂肪率が高い）は見抜けません。腹囲（日本のメタボ基準は男性85cm・女性90cm以上）や体組成計の体脂肪率を一緒に見るのが正確です。PFC比率の50/25/25も一般的な出発点にすぎないので、筋肉を増やしている最中ならタンパク質を体重1kgあたり1.6~2gまで上げ、その分炭水化物を減らせばOKです。身長をフィート・インチから直したいときは 単位換算 をどうぞ。

身長別の標準体重と平均体重

日本肥満学会はBMI 22を統計的に最も病気になりにくい値として標準体重に定めています。計算式は「身長(m) × 身長(m) × 22」。180cmの成人男性なら 1.8 × 1.8 × 22 = 約71.3kg が標準体重にあたります。実際の平均体重は年代によって標準体重より数kg重いことが多く、平均に合わせるより普通体重の範囲(BMI 18.5〜25)に収まっているかを見るほうが実用的です。

165cm	標準 59.9kg（普通体重 50.4〜68.0kg）
170cm	標準 63.6kg（53.5〜72.2kg）
175cm	標準 67.4kg（56.7〜76.6kg）
180cm	標準 71.3kg（59.9〜81.0kg）
185cm	標準 75.3kg（63.3〜85.6kg）