키·몸무게만 넣으면 BMI, 정상 체중 범위, 기초대사량, 하루에 먹어야 할 칼로리까지 한 번에
사용법
- 왼쪽 카드에서 성별을 고르고 나이·키(cm)·몸무게(kg)를 넣으세요. 처음 열면 30세·170cm·65kg이 예시로 들어 있고, 숫자를 고치면 오른쪽 결과가 바로 바뀝니다.
- 활동량 다섯 단계 중 하나를 누르세요. 버튼 아래에 "사무직, 운동 거의 안 함"처럼 각 단계의 기준이 표시되니 그걸 보고 고르면 돼요.
- 목표에서 유지 · 감량(−500kcal) · 증량(+300kcal)을 고르면 목표 섭취 칼로리와 탄단지 그램 수가 그에 맞춰 계산됩니다.
- 오른쪽 카드에서 BMI 숫자와 분류, 게이지 위 내 위치, 정상 체중 범위, 기초대사량(BMR), 활동 대사량(TDEE), 목표 섭취 칼로리, 탄수화물·단백질·지방 그램을 확인하세요.
- 결과 복사를 누르면 입력값과 결과가 한 번에 텍스트로 복사돼요. 입력값은 저장되지 않아 다시 열면 예시값으로 돌아갑니다.
한국 BMI 기준은 WHO와 다르다
BMI는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이에요. WHO 국제 기준은 25 이상을 과체중, 30 이상을 비만으로 보지만, 한국을 포함한 아시아인은 같은 BMI에서도 체지방률이 높고 당뇨·고혈압 위험이 더 빨리 올라가는 것으로 나타나 대한비만학회는 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만으로 잡습니다. 이 계산기는 한국 기준(저체중 18.5 미만 / 정상 18.5~22.9 / 과체중 23~24.9 / 비만 1단계 25~29.9 / 2단계 30~34.9 / 3단계 35 이상)을 씁니다. 해외 사이트에서 "정상"이 나왔는데 여기서 "과체중"이 나오면 그 차이 때문이에요. 게이지의 눈금 18.5 · 23 · 25 · 30이 바로 이 경계선이고, 정상 체중 범위는 BMI 18.5와 22.9에 해당하는 몸무게로 계산합니다.
기초대사량(BMR)과 활동 대사량(TDEE)
기초대사량은 하루 종일 누워만 있어도 숨쉬고 체온 유지하는 데 쓰이는 최소 에너지예요. 계산은 현재 가장 오차가 적다고 평가되는 Mifflin-St Jeor 공식(1990)을 씁니다: 남성 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성은 마지막 상수가 −161. 여기에 활동량 계수(1.2~1.9)를 곱한 게 활동 대사량(TDEE), 즉 지금 체중을 유지하려면 하루에 먹어야 하는 칼로리입니다. 사무직에 운동을 따로 안 하면 1.2, 주 1~3회 가볍게 운동하면 1.375, 주 3~5회 1.55, 거의 매일 1.725, 육체노동이나 하루 2회 훈련이면 1.9 정도로 잡으면 돼요. 대부분 자기 활동량을 과대평가하니 한 단계 낮춰 보는 게 안전합니다.
예시로 따라가 보기
남성 30세, 170cm, 65kg을 넣으면 BMI는 65 ÷ 1.7² = 22.5로 정상이고, 정상 체중 범위는 53.5~66.2kg이에요. 기초대사량은 10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,568kcal. 활동량을 "가벼운 활동(1.375)"으로 두면 활동 대사량은 2,155kcal이고, 목표를 감량으로 바꾸면 목표 섭취 칼로리는 500을 뺀 1,655kcal이 됩니다. 이 1,655kcal을 탄수화물 50% · 단백질 25% · 지방 25%로 나누고 탄·단은 4kcal/g, 지방은 9kcal/g으로 환산하면 탄수화물 207g · 단백질 103g · 지방 46g이에요. 같은 조건에서 성별만 여성으로 바꾸면 기초대사량은 1,402kcal로 내려갑니다.
감량 −500, 증량 +300인 이유
체지방 1kg은 약 7,700kcal이라 하루 500kcal씩 줄이면 일주일에 대략 0.5kg, 한 달에 2kg 정도 빠지는 속도예요. 이보다 빠르면 근육 손실과 요요 위험이 커져서 보통 이 선을 권장합니다. 증량은 남는 칼로리가 근육보다 지방으로 가기 쉬워서 +300 정도의 완만한 잉여가 무난해요. 단, 목표 칼로리가 기초대사량 아래로 내려가면 계산기가 경고를 띄웁니다. 그 밑으로는 오래 먹지 마세요.
결과 아래 문구가 뜨는 경우
BMI 옆 문구는 세 가지 상황에서 나와요. 목표 섭취 칼로리가 기초대사량보다 낮으면 장기간 지속을 권장하지 않는다는 경고가, 저체중인데 목표를 감량으로 두면 목표를 다시 보라는 경고가 붉게 표시됩니다. 정상 범위를 벗어났지만 경고 상황은 아니면 "정상 체중까지 +3.2kg" 또는 "−4.1kg"처럼 정상 체중 범위의 가까운 경계까지 남은 몸무게를 알려줘요. 키·몸무게·나이 중 하나라도 비어 있으면 결과 대신 입력 안내가 나옵니다.
BMI가 못 보는 것
BMI는 지방과 근육을 구분하지 못해요. 웨이트를 오래 한 사람은 체지방이 낮아도 BMI가 25를 넘어 "비만"으로 나오고, 반대로 마른 비만(정상 BMI인데 체지방률 높음)은 잡아내지 못합니다. 허리둘레(남 90cm·여 85cm 이상이면 복부비만)나 인바디 체지방률을 같이 보는 게 정확해요. 탄단지 비율 50/25/25도 일반적인 출발점일 뿐이라 근육을 키우는 중이면 단백질을 체중 1kg당 1.6~2g까지 올리고 그만큼 탄수화물을 줄이면 됩니다.
자주 묻는 질문
정상 체중 범위가 왜 18.5~22.9로 계산되나요?
대한비만학회 기준의 정상 구간이 BMI 18.5 이상 23 미만이기 때문이에요. 범위의 위쪽 끝은 23 바로 아래인 22.9로 잡아서, 키 170cm라면 18.5×1.7² = 53.5kg부터 22.9×1.7² = 66.2kg까지가 정상 체중으로 나옵니다.
여성은 왜 −161을 빼나요?
Mifflin-St Jeor 공식이 남녀 표본을 따로 회귀분석해 얻은 상수예요. 같은 키·몸무게·나이라면 여성의 기초대사량이 남성보다 166kcal 낮게 나오는데, 평균적으로 체지방률이 높고 근육량이 적은 차이를 반영한 값입니다.
탄단지 비율을 바꿀 수 있나요?
이 계산기는 50/25/25 한 가지로 고정되어 있어요. 다른 비율로 보고 싶으면 목표 섭취 칼로리에 원하는 비율을 곱한 뒤 탄수화물·단백질은 4, 지방은 9로 나누면 그램 수가 나옵니다. 예를 들어 2,000kcal에서 단백질 30%면 2,000 × 0.3 ÷ 4 = 150g이에요.
키가 피트·인치, 몸무게가 파운드로 되어 있어요
입력은 cm와 kg만 받아요. 1피트 = 30.48cm, 1인치 = 2.54cm, 1파운드 = 0.4536kg으로 바꿔 넣거나, 아래 단위 변환기에서 바꾼 값을 그대로 옮겨 넣으세요.
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- 단위 변환기 — 파운드↔kg, 피트·인치↔cm를 바꿔서 입력값 준비
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